Was tun bei PMS?

Starke Schmerzen während der Periode, Heißhungerattacken und Stimmungsschwankungen – muss das wirklich sein?

Diese Aussage entspricht glücklicherweise nicht der Wahrheit. Es ist keineswegs normal, jeden Monat unter Schmerzen zu leiden, eine Woche lang beeinträchtigt zu sein und die Essgelüste einer Schwangeren zu verspüren. Doch warum erleben so viele Frauen dennoch diese Beschwerden? Lass uns einen genaueren Blick auf den weiblichen Zyklus werfen, um das besser zu verstehen.

Der weibliche Zyklus im Überblick

Der weibliche Zyklus ist ein faszinierender Prozess, gesteuert durch ein präzises Zusammenspiel verschiedener Hormone. Ein Zyklus dauert im Durchschnitt 28 Tage, kann jedoch zwischen 21 und 35 Tagen variieren. Die vier Hauptphasen des Zyklus sind:

1. Menstruationsphase (ca. Tag 1-5): Mit der ersten Blutung beginnt die Menstruation. Dabei wird die Gebärmutterschleimhaut abgebaut und ausgeschieden. Dieser Prozess kann mit Krämpfen und Unwohlsein einhergehen, insbesondere wenn entzündungsfördernde Substanzen (Prostaglandine) im Spiel sind.
2. Follikelphase (ca. Tag 1-13): Gleichzeitig startet die Follikelphase. Das Follikel-stimulierende Hormon (FSH) regt die Eierstöcke dazu an, Follikel zu produzieren. Der Leitfollikel schüttet dabei Östrogen aus – ein Schlüsselhormon, das nicht nur die Gebärmutterschleimhaut aufbaut, sondern auch Funktionen wie die Knochengesundheit, den Cholesterinspiegel und die Gehirnfunktion beeinflusst.
3. Ovulation (ca. Tag 14): Die Ovulation, oder der Eisprung, findet meist um den 14. Tag statt. Der Anstieg des luteinisierenden Hormons (LH) führt dazu, dass der reife Follikel platzt und die Eizelle freigibt. Diese Phase ist die fruchtbarste Zeit im Zyklus der Frau, und viele bemerken Veränderungen wie einen Anstieg des Zervixschleims oder den „Mittelschmerz“.
4. Lutealphase (ca. Tag 15-28): Nach dem Eisprung produziert der Gelbkörper (Corpus Luteum) Progesteron. Dieses Hormon stabilisiert die Gebärmutterschleimhaut und bereitet den Körper auf eine Schwangerschaft vor. Wenn keine Befruchtung stattfindet, fällt der Progesteronspiegel ab und leitet die nächste Menstruation ein.

Ursachen von PMS: Hormone im Ungleichgewicht

Das Prämenstruelle Syndrom (PMS) umfasst verschiedene körperliche und emotionale Beschwerden, die in der zweiten Zyklushälfte auftreten. Bei etwa 75% aller Frauen treten PMS-Symptome auf. Die Ursachen liegen oft in einem Hormonungleichgewicht, vor allem zwischen Östrogen und Progesteron. Ein Übermaß an Östrogen (Östrogendominanz) kann Symptome wie Wassereinlagerungen, Brustschmerzen und Kopfschmerzen hervorrufen. Progesteron wirkt beruhigend, sodass ein Mangel zu verstärkten PMS-Symptomen führt. Auch Stresshormone wie Cortisol und ein niedriger Serotoninspiegel können das Gleichgewicht empfindlich stören.

Die Wurzel des Problems: Hormone in Balance bringen

Um PMS effektiv zu lindern, ist es wichtig, die Hormone ins Gleichgewicht zu bringen. Hierbei spielen Ernährung, Bewegung und Stressmanagement eine zentrale Rolle. Ein ausgeglichener Lebensstil kann helfen, hormonelle Schwankungen auszugleichen und PMS-Symptome zu reduzieren.

Ernährung: Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Hormonproduktion und wirken entzündungshemmend. Vermeide Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, da sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen und das hormonelle Gleichgewicht beeinflussen können. Ballaststoffe und Probiotika fördern ein gesundes Hormongleichgewicht.

Bewegung: Regelmäßige Bewegung stabilisiert den Blutzuckerspiegel und fördert die Produktion von Endorphinen, die die Stimmung verbessern. Besonders in der zweiten Zyklushälfte sind Yoga, Schwimmen oder Spaziergänge hilfreich.

Stressmanagement & Schlaf: Stress erhöht den Cortisolspiegel und kann die Progesteronproduktion hemmen. Meditation, Achtsamkeitsübungen und Atemtechniken helfen, Stress abzubauen. Auch guter Schlaf ist entscheidend für die Hormonbalance.

Fazit: Deine Hormone im Gleichgewicht

Menstruationsbeschwerden und PMS müssen nicht sein. Mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und ausreichend Schlaf kannst du dein Hormongleichgewicht positiv beeinflussen. Dein Körper sendet dir Signale – höre auf sie, um in Harmonie zu leben und ein ausgeglichenes Wohlbefinden zu erreichen.

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